Half Marathon - (初体验)上海马桥半程马拉松

前言

• 为什么报名这场比赛？

断断续续跑了四个月，想体验体验跑马氛围

• 为什么选择马桥半马作为首次挑战？

1. 无需抽签，报名就能参加
2. 离住处近，驱车十来分钟到达

• 赛前的心情与期待

蛮期待的，毕竟没参加过

赛前准备

• 报名流程与参赛包内容

在一个叫 润赛美佳 的微信小程序报名，以为交了钱就行，没想到还有些限制：

1. 年龄 16 ~ 65
2. 提交一年内完整的体检证明（需含 心电图、心肺、血压三项基础证明）；或至少体检以下任意一项资质证明：
   （1）三年内半马完赛证明；
   （2）十公里及以上越野完赛证明；
   （3）相应健身教练/教员认证证书（例如 Cossfit-L1 / NSCA-CPT）

还好我每年都有体检，直接把去年的体检报告给传了上去，不大一会就收到短信通知报名成功

• 简略的训练计划回顾

具体的训练计划几乎没有的，只是赛前半个月多跑了几次 5 ~ 10 公里的有氧。

有点失策的是跑前 3 天歇息没出去跑，感觉有氧能力稍微下降

• 装备准备（跑鞋、穿搭、补给）

鞋：没有特意准备额外的装备，鞋子就穿平时跑步穿的 索康尼胜利20 。原本我是买了 必迈的远征6.0 ，但穿出去跑了 3 公里，脚丫子被挤得疼得受不了，给退了

穿搭：裤子是 内道 的压缩裤，短袖是 必迈 的常规的短袖，在唯品会淘的，一件不到 40，性价比蛮高，推荐一下

补给：能量胶 4 根，盐丸 2 袋，都是 康比特 的

• 饮食与作息的调整

赛前没睡好，断断续续醒了几回，后面看了 Garmin 手表睡眠统计，发现赛前才睡了不到 4 小时

比赛当天

• 出发前的流程（起床、交通、热身）

因为是早上八点开始起跑，时间充裕得很。我们六点起床洗漱、吃早饭，拎上包（头天晚上准备好的）就出发了，驱车前往花费不到 20 分钟，七点一刻就到了会场

• 比赛现场的氛围

人是真的多，没记错的话好像共有 4500 人，其中有健康跑的，又有跑半程的。随便找了块空地，热身做起来

起跑的时候排在了很后面，龟速前进到起点时，距枪声起码过去了 2 ~ 3 分钟

• 赛道情况（路线、补给点、沿途风景）

这个赛事路线蛮多折返的，像是贪吃蛇

每 5 公里设有饮水点（佳得乐的功能饮料），从 7.5 公里开始，每 5 公里设有海绵（沾水的海绵，降温的）；然后是 5 公里 、10 公里 、15 公里 、 17.5 公里设有补给站，除了 17.5 公里有香蕉和能量胶外，其余的几个站都是香蕉。

• 比赛过程中的身体感受与节奏控制

赛后上 Garmin 看了下，这次平均心率达到了 189 bpm ，但过程中体感并不难受，还拍了不少照片

• 中途遇到的问题与应对

这次很顺利，没有遇到什么问题，但好奇的是他们是怎么做到一边跑步一边吃香蕉的？我吃了一小块，差点被噎着

完赛感受

• 冲线瞬间的心情

吼吼吼，最后 2 公里是真的漫长，看到完赛拱门的时候身体瞬间来劲，还拿起手机开启录像跑过拱门

• 完赛数据（时间、配速、心率等）

• 奖牌与现场服务

过了拱门后，志愿者便引导去领奖牌、完赛包，周边还有很多活动，但是排队的人很多，就不去围观了，只想着回家洗澡，躺平。

回去路上碰到了230兔子大哥，我们合影了

完赛证书

复盘与反思

• 哪些方面做得不错

1. 心态稳住了。最重要的是心态，始终相信自己可以完赛。过程中虽然几次想停下来走走，但都咬牙坚持跑完了，算是突破了自己的一个心理门槛
2. 节奏控制得还算合理。前半程没有一味冲太快，保持了一个相对舒适的配速，也为后半程保留了体力

• 哪些地方还可以优化

1. 赛前睡眠严重不足。看了佳明的睡眠数据，真正的深度睡眠才 2 小时 37 分，基本上属于“熬夜赶早班”的状态。建议下次比赛前两天就开始调整作息，提前准备，避免前一晚焦虑导致失眠
2. 拉伸准备不充分。原本打算跟着主办方的拉伸活动来热身，但现场人太多，完全看不清动作，只能自己随便拉了几下，还不到 5 分钟。这显然不够，建议以后提前找好空地，自己完成一套完整的热身和拉伸流程
3. 赛前进食节奏有问题。吃早餐的时间和比赛开始太接近，有点顶胃，下次注意提前 1.5 ~ 2 小时吃完，保持肠胃轻盈状态

• 给初次参赛者的一些建议

1. 如果是第一次想跑半马，建议平时月跑量至少维持在 50 公里以上，长距离耐力需要日积月累。如果训练不够，后半段只能靠走，那跑步的乐趣会被打折
2. 能量补给一定要有准备，能量胶、盐丸这些。我的做法是：赛前吃 1 袋盐丸，比赛中 8 公里 和 15 公里各吃了一包能量胶。补给不光是为了体力，更能防止抽筋和低血糖
3. 装备提前调试好，包括鞋、手表、等，建议平时就穿戴着训练，比赛当天不做 “新尝试”

结语

• 这次半马带来了什么改变？

这场比赛像是对自己身体和意志力的一次小考，虽然不完美，但确实跑下来了。最大的收获是对“完成一件事”的信心，以及更认识到日常积累的重要性

• 对下一场比赛的期待

希望状态更好一些，能跑出一个更从容、更轻松的节奏。目标是把配速稳住、跑姿保持得更舒展，享受过程，不仅是完赛，更是 “好好地跑完”

• 给未来的自己留句话

你比你想象中更能坚持。不要忘了今天咬牙跑下来的时刻，菜就多练